مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره بهروان

تمام نوشته های دسته بندی: مقالات

چگونه از نگرانی و دلواپسی به عنوان یک عادت بد رها شویم؟

برگردان از یوسف مهجوری

نگرانی حاصل احتمال وقوع چیزی آزار دهنده است که به وسیله افکار تکرار شونده‌ خودآیند در ذهن شکل می‌گیرد. عبارت «چه می‌شود اگر…» بدترین و مهیب‌ترین حالت پیشگویی است. رفتار نگران بودن به‌صورتی وسواسی و به شکل عادت گونه اتفاق می‌افتد که البته فرد می‌تواند آن را کنار بگذارد، اما قبل از آن باید قبول کند که این رفتار عملاً هیچ هدفی را دنبال نمی‌کند، به‌عبارت دیگر نفعی برای وی به‌دنبال ندارد. نگرانی انرژی را هدر می‌دهد، ماهیچه‌ها و بدن را خسته می‌کند، باعث بروز درد و ناراحتی جسمی شده، آسیب‌پذیری در برابر فشار روانی و عوامل عفونت‌زا را بالا می‌برد، تمرکز را مختل می‌کند، به بروز مشکلات خواب می‌انجامد، اشتها را دستخوش تغییر می‌کند و فرد را از انجام فعالیت‌های لذت بخش و وظایفش باز می‌دارد.

چه باید کرد؟

برای مقابله با نگرانی و دلواپسی راه‌های مختلفی وجود دارد، توصیه‌های زیر می‌توانند در این زمینه مفید واقع شوند:

افسار نگرانی را در دست بگیرید، قبل از آنکه گرفتار آن شوید

قبل از آنکه گرفتار یک عادت ناسالم شوید، به‌جای گوش فرا دادن به افکار نگران کننده‌ ذهنتان، دست به‌کار شوید. وقتی یک فکر نگران کننده به ذهنتان خطور می‌کند، آن را به‌عنوان یک هشدار در نظر بگیرید. این موضوع می‌تواند به شکل مناسبی شما را برای مقابله با خطر آماده کند. در زمان بروز فکر نگران کننده، نگرانی‌تان را مورد بررسی قرار دهید، اول از خود سئوال کنید بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟ سپس از خود بپرسید آیا این بدترین چیز احتمالاً اتفاق می‌افتد؟ سوم از خود سئوال کنید در صورت بروز آن یک مشکل واقعی شکل می‌گیرد؟ بعد از آن اگر بروز بدترین اتفاق محتمل و یک مشکل واقعی بود، توجه خود را به اداره کردن مشکل معطوف کنید و در نهایت راه‌حل‌های ممکن را ارزیابی نمایید.

بین نگرانی و دلواپسی واقعی و غیر واقعی تمایز قائل شوید

دلواپسی و نگرانی واقعی علامت هشداری است که به شما نشان می‌دهد در یک وضعیت آزار دهنده قرار گرفته‌اید، در حقیقت یک سیستم اخطار دهنده‌ درونی در این مواقع به شما گوشزد می‌کند که شرایط برای شما مشکل‌زا شده است. دلواپسی واقعی براساس شرایط غیرمنتظره و خطرناکی که با آن روبرو شده‌اید و آمادگی لازم برای مقابله با آن را ندارید تعریف می‌شود، برای مثال تصور کنید رایانه‌ شما درست یک ساعت مانده به سخرانی‌تان در جلسه‌ای از کار می‌افتد و از سویی اطلاعات مهمی که باید در این سخنرانی ارئه دهید نیز در آن بوده است. از طرف دیگر نگرانی غیر واقعی شامل افکاری در مورد اتفاقاتی که ممکن است در لحظه یا بعداً رخ دهند می‌شود، بدون اینکه شواهد محکمی برای آن در دسترس باشد. به‌عنوان مثال وقتی فردی منتظر یک تلفن کاری مهم از طرف یکی از مشتریانش می‌باشد و آن مشتری در موعد مقرر تماس نمی‌گیرد، ممکن است فرد با خود فکر کند که مشتری وی منصرف شده و با این حساب ضرر مالی زیادی متوجه او و شرکتش خواهد شد، این نگرانی می‌تواند کاملاً غیر واقعی باشد!

وزنه را بالا نگه دارید، حتی هنگامی که احساس می‌کنید بسیار سنگین است!

تشخیص این مسئله که آیا واقعاً با یک شرایط مشکل‌زا واقعی که کنترلی بر آن ندارید روبرو شده‌اید بسیار مهم است. بپذیرید که شما نمی‌تواند مسئول همه چیز و همه کس باشید. غالباً ناامیدی زمانی رخ می‌دهد که اداره‌ یک مشکل از دست شما خارج است و یا برای ارائه‌ پاسخ مناسب به شرایطی که بر روی آن کنترلی ندارید تعلل کرده‌اید. چنانچه واقعاً کاری برای بهبود شرایط نمی‌توانید انجام دهید، بیاموزید که این وضعیت و عدم توانایی را تحمل کرده و زیر فشار آن کمر خم نکنید. به‌خاطر داشته باشید که این عدم توانایی فقط یک احساس نامطلوب است، و به خودی خود از بین می‌رود، حتی اگر هیچ کاری برای کاهش آن انجام ندهید. باور داشته باشید که این احساسات ناخوشایند نمی‌توانند به شما صدمه‌ای وارد کنند به شرطی که بپذیرید اینها بخشی از اجزای ضروری و موقت زندگی هستند. تحمل مشکلات از شما یک روانشناس قدرتمند خواهد ساخت! ناراحتی‌ها را تحمل کنید و آنها را به‌عنوان موقعیتی چالش‌زا در نظر داشته باشید.

فقط به واقعیت‌ها توجه کنید، قدرت در آگاهی است

افکار، بی‌مقدمه به ذهن ما حمله می‌کنند. نکته‌ کلیدی این است که آگاه باشیم هر آنچه از ذهن ما عبور می‌کند ضرورتاً درست نیست. نگرانی‌ها تنها افکار احساسی می‌باشند که نشان دهنده دلواپسی‌های بخش نیمه هشیار ذهن شما هستند. قبل از آنکه اجازه دهید افکار نگران کننده آشکارا ذهن شما را ویران کرده و به شما فشار روانی وارد کند، بپذیرید فقط به این خاطر که شما یک نگرانی دارید، لزوماً یک دلواپسی واقعی در کار نیست. به حقایق حواشی نگرانی‌های خود توجه کنید، یک روش کاربردی این است که از خود بپرسید چه شواهدی وجود دارد که افکار نگران کننده شما درست هستند؟ اگر درست بودند و براساس واقعیت بنا شده‌اند شما می‌توانید بر نگرانی خود با بررسی خطر واقعی و با تأمل بر راه‌های اداره کردن مشکل مربوطه مسلط شوید و چنانچه دریافتید که نگرانی شما واقعی نیست، ضروری است آن را رها کنید. هیچ چیز در زندگی قطعی نمی‌باشد، بنابراین رها کردن به معنی تحمل چیزهایی است که وقوع آنها حتمی نیست.

به خاطر بسپارید که نگرانی از شما حفاظت نمی‌کند

به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید به‌صورت جادویی خطر یا شرایط مشکل‌زایی را با نگران شدن برطرف کنید. نگران شدن درباره‌ چیزی نمی‌تواند باعث شود اتفاقی رخ دهد یا ندهد. صرف وقت برای نگران شدن در مورد چیزهایی که با «شاید، ممکن است، می‌تواند این گونه شود» همراه است زندگی کردن در لحظه را از شما می‌گیرد و باعث می‌شود که لذت بودن در لحظه را از دست بدهید. نگرانی شما را در ذهن‌تان حبس می‌کند و اجازه نمی‌دهند در جریان زندگی قرار بگیرید. به این فکر کنید که چگونه بسیاری از لحظات شاد و گران‌بهای شما ممکن است به‌خاطر نگرانی و پریشانی از بین برود. به‌علاوه نگرانی می‌تواند به‌طور ناخواسته باعث شود ارتباط شما با افراد یا شرایط مهم زندگیتان قطع شود. زمانی را که عمیقاً در افکار نگران کنند خود غرق شده بودید به خاطر بیاورید، موضوعات مختلف مثل موفقیت‌های افراد مهم زندگی‌تان، محبت‌هایی که دیگران به شما عرضه می‌کنند و یا خواسته‌هایی که دیگران از شما دارند همه بدون جواب می‌مانند و شما تمرکز لازم برای رسیدگی به آنها را ندارید، آیا ارزش دارد که با نگران شدن از همه این امور غافل بمانید؟

در لبه پرتگاه «چه می شود اگر… » قرار نگیرید

استفاده از عبارت «چه می‌شود اگر…» تنها منجر به بالا رفتن میزان اضطراب شما می‌شود. این عبارت مانند گلوله برفی است که از بالای تپه رها شده و هر چه به پایین تپه نزدیک می‌شود بزرگتر می‌گردد. روش کلیدی در اینجا این است که به کمک روش تصور بدترین اتفاق ممکن اجازه ندهید بر حجم نگرانی هر لحظه افزوده شود. به موقعیت‌های در دسترس تکیه کنید و جهت ترسیم احتمالات واقعی تا می‌توانید اطلاعات جمع آوری کنید. کنار آمدن با چیزهای شناخته شده و مشخص، از نگرانی در مورد چیزهای غیر محتمل بسیار آسان‌تر است. به‌جای استفاده از «چه می‌شود اگر…» از «آنچه که هست» استفاده کنید.

هموراه مانند یک شوالیه آماده باشید

به تمام شرایط سخت و مشکلاتی که تا کنون با آنها مواجه بودید فکر کنید. آیا شما زنده ماندید؟ البته که زنده ماندید، شما الان در حال خواندن این متن هستید! و خبر خوب این است که شرایط سخت همواره به پایان می‌رسند و وقتی آمادگی بیشتری دارید راحت‌تر این اتفاق می‌افتد. آگاهی از این که شما در حال پیکار با مشکلات هستید، به شما خاطر نشان می‌کند که چگونه برای رویارویی با مسائل آماده شده و واکنش‌های مناسب نشان دهید. به تمام مشکلاتی که در طول زندگی خود به آنها رسیدگی کرده‌اید فکر کنید و به خود بگویید که شما برای مواجه با مسائل فشارزای زندگی از همیشه تواناتر هستید. گذشته شما را برای آنچه در پیش روست آماده می‌کند، بنابراین ترس را از خود دور کرده و همانند یک پیشاهنگ میدان نبرد به‌صورت یک فرد پیش رو در مسیری که باید بروید قدم بردارید.

پوشش نامرئی خود را به تن کنید

یک پوشش محافظ همه افراد را در برگرفته است. اسم این پوشش نامرئی «اطمینان» است. اطمینان به ما کمک می‌کند که بتوانیم بدون نگرانی با مشکلات و شرایط فشار زا مواجه شویم. اطمینان به ما این نیرو را میدهد که بدانیم میتوانیم تصمیمات مناسب و صحیحی بگیریم، ‌مشکلات را حل کنیم،‌ آزادانه فعالیت کنیم و در صورت لزوم از دیگران کمک دریافت نماییم. این اطمینان است که به ما یادآوری می‌کند میتوانیم آنچه را که زندگی از ما طلب می‌کند انجام دهیم، اطمینان به ما می‌گوید که ما لایق و شایسته هستیم و به ما اجازه می‌دهد که هنگام نیاز کمک دیگران را قبول کنیم، وقتی راه حل را نمی‌دانیم اطمینان به ما کمک می‌کند از هرگونه عمل یا تصمیم عجولانه پرهیز کنیم. به‌علاوه اطمینان به ما یادآوری می‌کند که هر انسانی منحصر به فرد، پیچیده و یک کلیت مطلوب است. هر فرد چیزهای شگفت‌انگیزی برای دیگران دارد. ایمان بیاورید که توانایی داشتن قابل اعتمادترین سپر دفاعی یعنی اطمینان را دارید.

منبع: Marci G. Give up worry by recognizing it as a bad habit. (2011) Retrieved from: http://www.psychologytoday.com

پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش چهارم

امیر لطفی حقیقت
دانش‌آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

تمرین چهارم حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): رهاسازی تنش‌ها

تمرین بعدی این است که تنش در بدن را آزاد کنید. هنگامی که شما واقعا از بدن خود آگاه هستید، متوجه می‌شوید تنش و درد در بدن شما وجود دارد، برخی از ما از استرس‌ها، تنش‌ها و دردهای کهنه رنج می‌بریم، اما ذهن ما برای کمک به حل آن کاری انجام نمی‌دهد. بنابراین، مهم است که یاد بگیریم چگونه تنش‌ها را در بدن خود آزاد کنیم. می‌توان در جایی نشست، دراز کشیده و یا ایستاد، و با انجام تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) تنش را آزاد کنید. شما می‌توانید با آرامش کامل و عمیق، تمرین را انجام دهید. در حالی که در حال رانندگی هستید، ممکن است ممکن است وجود تنش در بدن خود را احساس کنید. می‌توانید با انجام تمرین رهاسازی تنش با اشتیاق از رانندگی خود لذت ببرید. برای بسیاری از افراد تجربه شده که زمانی که به چراغ قرمز راهنمایی و رانندگی بر می‌خورند، بی‌صبرانه منتظر سبز شدن چراغ هستند تا به راه خود ادامه دهند؛ بی آنکه در نظر گیرند که فقط ۳۰ ثانیه پشت چراغ معطل شده‌اند. این شرایط بیانگر این مهم است که در فرد تنش، استرس، نگرانی و عدم حضور پویا در لحظه (مایندلس شدن) وجود دارد. می‌توانید از چراغ قرمز راهنمایی و رانندگی بهره لازم را ببرید. شما می‌توانید به عقب برگردید و استراحت کنید، ۳۰ ثانیه پشت چراغ قرمز فرصتی است برای تمرین تنفس ذهن آگاهانه و رهاسازی تنش‌های بدنی.

بنابراین هرگاه پشت چراغ قرمز قرار گرفتید به یاد تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) باشید: “دم و بازدم … من از بدنم آگاه هستم. نفس می‌کشم، تنش را در بدن من آزاد می‌کند. ” می‌توان این تمرین را بارها و بارها در طول روز و در هر جا و شرایطی انجام داد … در حال رانندگی، انجام کار، پخت و پز و هر کاری دیگری که در طول روز انجام می‌دهید. در هر شرایطی می‌توانید تنش را از خودتان رها کنید.

تمرین پنجم حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): پیاده‌روی ذهن آگاهانه

وقتی تمرین تنفس آگاهانه را انجام می‌دهید، شما تنفس خود و دم و بازدم‌هایتان مطلع هستید و از آن لذت می‌برید. بدون زحمت همان چیزی است که با راه رفتن ذهنیت درست است. هر گام لذت بخش است هر گام به شما کمک می‌کند که شگفتی‌های زندگی را لمس کنید. هر گام شادمانی است … آری این ممکن است. شما مجبور نیستید هنگام تمرین پیاده‌روی ذهن آگاهانه تلاش کنید، زیرا این تمرین نیز همچون سایر تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) یک تمرین لذت‌بخش و فرح‌بخش است. شما حضور آگاهانه دارید و ذهن و جسم شما هم با هم ترکیب شده‌اند و از این رو کاملا زنده هستید، کاملا در اینجا و اکنون حضور دارید. با هر بار قدم برداشتن، شگفتی‌های زندگی را که در شما و اطراف شما هستند، لمس می‌کنید. هنگامی که راه می‌روید. هر قدم صلح و شادی را به ارمغان می‌آورد، زیرا هر مرحله معجزه است. معجزه واقعی این است که بر روی زمین راه بروید و شما می‌توانید آن معجزه را در هر زمان انجام دهید. فقط ذهن خود را بر بدن خود معطوف کنید، زنده بمانید و معجزه راه رفتن روی زمین را تجربه کنید.

مطالب مرتبط:
پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش سوم
پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش دوم
پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش اول

درمان چاقی و برخورداری از تناسب اندام با روش مایندفولنس

آمار بالای مردآزاری در دوران پیری

حامد برآبادی

مردآزاری در خانواده توسط همسران مادرگونه

آمار خشونت در زمان پیری و ناتوانی افراد بسیار بالا است اما به این دلیل که این افراد توانایی شکایت ندارند،‌ معمولا این موارد ثبت نشده و کسی هم از آن آگاه نمی‌شود. متأسفانه این نوع همسرآزاری در ایران هم وجود دارد و تنها مربوط به خشونت جسمی نمی‌شود بلکه خشونت کلامی جنسی و روحی و روانی را نیز در بر می‌گیرد. هر نوع اجبار به برقراری رابطه جنسی نوعی خشونت جنسی است و اجبار مرد به برقراری رابطه جنسی نیز در تعریف خشونت جای می‌گیرد و خشونت جنسی نسبت به مردان هم در خانواده و هم در سطح کلان‌تر در جامعه انجام می‌شود. و حتی عنوان «تجاوز به مرد» را نیز در ادبیات روانشناسی به‌کار می‌بریم، اما به دلیل نگاه مردسالارانه نسبت به این موضوع جامعه خشونت جنسی نسبت به مردان را نمی‌پذیرد.

خشونت نسبت به مردان در سنین مختلف،‌ متفاوت است و معمولا خشونت خانوادگی در میان مردانی که در سنین کم و پیش از بلوغ ازدواج می‌کنند،‌ همچنین زمانی‌که زن به لحاظ سنی از مرد بزرگ‌تر است به نحوی که عنوان «همسران مادرگونه» را به آنها می‌دهیم نیز میزان خشونت نسبت به مرد افزایش یافته و زن با ایفای نقش مادری به جای همسری،‌ مرد را تحت سلطه درمی‌آورد. آمار آزار مردان توسط همسران را در زمان پیری بالا است و معمولا در این سنین مرد ناتوان شده و و توانایی دفاع و محافظت از خود را ندارد لذا سیر خشونت افزایش می‌یابد. به عنوان مثال مردی که زمین‌گیر شده و نمی‌تواند مراقب خود باشد ممکن است مورد انواع خشونت از جمله غذا ندادن، عدم انجام مراقبت‌های بهداشتی،‌ ندادن دارو و … قرار گیرد که تمامی این موراد مصداقی از خشونت هستند.

خشونت کلامی جایگزین خشونت جسمی

آمار خشونت در زمان پیری و ناتوانی افراد بسیار بالا است اما به این دلیل که این افراد توانایی شکایت ندارند،‌ معمولا این موارد ثبت نشده و کسی هم از آن آگاه نمی‌شود که این موضوع در تمام جهان رخ می‌دهد و مخصوص ایران نیست. آمارها نشان می‌دهد که در سنین بین ۲۵ تا ۴۵ سالگی نیز خشونت نسبت به مردان وجود دارد. خشونت روحی و روانی نیز در کل سال‌های زندگی جاری و ساری بوده و برخی قربانی آن می‌شوند. باید توجه داشت که هر نوع خشونت‌ورزی ریشه در علتی دارد. خشونت زن نسبت به مرد یا ریشه در صفات خانم از جمله پرخاشگری و اضطراب دارد و یا اینکه می‌تواند ریشه در تمایل وی برای گرفتن انتقام از شوهر باشد به دلیل بلاهایی که به صورت واقعی یا ادراکی (ادراک وی از وضعیت و شرایط) توسط شوهر بر سرش آمده است. گاهی نیز دلیل این خشونت‌ورزی مکانیسم دفاعی «خشونت جانشینی» است،‌ به این معنا که زن مورد ظلم برادر یا پدر قرار گرفته و کینه به دل دارد و چون توانایی انتقام گرفتن از آنها را ندارد، به عنوان جایگزین نسبت به همسر خود خشونت می‌ورزد. برآبادی با انتقاد از اینکه در جامعه به خشونت جسمی و پیشگیری از آن بیش از سایر خشونت‌ها پرداخته شده است، اظهار کرد: خشونت کلامی مانند، تهدید،‌ تحقیر، توهین،‌ فحاشی بیش از سایر خشونت‌ها خانواده را تحت تاثیر قرار می‌دهد این درحالی است که معمولا خشونت جسمی بعد از مدتی بهبود می‌یابد اما آثار خشونت کلامی همیشه در وجود فرد می‌ماند. امروزه به همت رسانه‌ها و توجه مسئولان میزان خشونت جسمی به‌ویژه در مدارس کاهش یافته است اما خشونت کلامی جای آن را گرفته است.

برگردان از گفتگو با خبرگزاری سلامت طبنا

سندرم قلب شکسته چیست؟

حامد برآبادی

بعد از شکست عاطفی خود را سرزنش نکنید

سندرم قلب شکسته مجموعه اشاراتی درباره نشانه‌های ضربه‌ ناشی از شکست عاطفی است. وقتی رابطه عاطفی فرد به هر دلیلی تمام ‌شود وی دچار فقدان می‌شود و باید سوگواری کند. این کار طی مراحلی انجام می‌شود که کاملا طبیعی است. فقدان کلمه‌ای است که معمولا برای مرگ یک عزیز به‌کار می‌بریم. در این حالت می‌گوییم فرد دچار فقدان شده و باید سوگواری کند، جالب اینجاست که واژه‌های فقدان و سوگواری برای پایان یک رابطه عاشقانه هم به‌کار رفته و می‌گوییم فرد بعد از پایان رابطه عاشفانه دچار فقدان شده و باید سوگواری کند. پس از شکست عشقی نشانه‌هایی از نظر جسمی و روانی در فرد بروز می‌کند که به‌طور کلی به آن سندرم شکست عشقی یا سندرم قلب شکسته می‌گوییم. یعنی مجموعه نشانه‌هایی که پس از پایان یک رابطه عشقی در فرد بروز می‌کند. افسردگی، خشم، احساس شدید ناامنی، درماندگی، احساس گناه، ترس، ناامیدی، بی‌نظمی در خواب، بی‌اشتهایی یا پرخوابی و پرخوری، بی‌قراری، از دست دادن تمرکز، از دست دادن انگیزه و انرژی، علائم روحی سندرم قلب شکسته و سردرد، بدن درد، خستگی و بی‌حوصلگی و کندی روانی ـ حرکتی از عوارض جسمی این سندرم هستند.

تفاوت‌های فردی،‌ میزان شکل‌گیری هویت و عزت و نفس فرد براساس یک رابطه عاشقانه و احساس وی نسبت به خود در شدت و ضعف بروز علائم سندرم شکست عشقی تعیین‌کننده است و هر قدر فرد هویت و عزت نفس بیشتری داشته باشد و «من» در وی شکل‌گرفته‌تر باشد تا‌ب‌آوری او بیشتر شده و راحت‌تر می‌تواند این مراحل را طی کند. همچنین طول و عمق رابطه و میزان حمایت‌های اجتماعی از فرد می‌تواند در تاب‌آوری وی موثر باشد. برخی مطالعات نشان داده هر چقدر سن فرد پایین‌تر باشد فرآیند سوگواری وی دردناک‌تر و طولانی‌تر می‌شود. اما درباره تفاوت‌های جنسیتی مطالعات تفاوت معناداری را نشان نداده است. انکار، خشم، غم و پذیرش مراحلی هستند که پس از فقدان فرد طی می‌کند و اینکه فرد و اطرافیان وی بدانند این مراحل باید به طور طبیعی طی شوند، بسیار کمک‌کننده است. یعنی اگر فرد در روزهای اولیه بعد از جدایی همچنان منتظر بازگشت طرف مقابل است این که بگوییم «او دیگر باز نمی‌گردد و به او فکر نکن» راهگشا نیست زیرا فرد باید این مراحل را طی کند. طول مدت مراحل در افراد متفاوت است و کاهش علائم سندرم قلب شکسته در طول زمان و به‌تدریج رخ می‌دهد و با توجه به تفاوت‌های فردی و ویژگی‌های رابطه این مدت فرق می‌کند، همان‌گونه که برای فوت یک فرد چهلم می‌گیریم و بعد از این مرحله افراد لباس سیاه را در آورده و زندگی عادی را از سر می‌گیرند شاید بتوان این ۳۰ یا ۴۰ روز را برای بازگشت فردی که شکست عشقی خورده به زندگی عادی در نظر گرفت. اگر چه عوامل دیگری نیز در خصوص طول این مراحل دخیل هستند. اگر این مراحل خیلی طولانی شد و پس از گذشت چند ماه مشاهده کردیم که کاهش معناداری در علائم فرد پیدا نشده و او نتوانسته به زندگی عادی بازگردد به مداخلات جدی‌تری نیاز است.

از برقراری رابطه جدید ناامید نشوید

هرگز برای فراموش کردن شکست عاطفی به سرعت وارد رابطه جدید چه کوتاه‌مدت و چه بلند مدت نشوید، زیرا بردن مسائل حل نشده و سوگ به رابطه جدید باعث می‌شود این رابطه نیز خراب شده و هویت شکست در رابطه عاطفی در فرد شکل بگیرد. از ارسال پیام‌های مبهم به فرد مقابل پرهیز کنید زیرا این پیام‌ها کمک‌کننده نیستند. مصرف مسکن،‌ سوءمصرف مواد، سوءمصرف الکل، استعمال سیگار و انجام رفتارهای اعتیادآور از جلمه مواردی است که نباید انجام دهیم، همچنین افراد نباید خود را به خاطر شرایط روحی خود سرزنش کنند زیرا کاملا طبیعی است. حضور یک فرد همدل و همراه که توانایی درک فرد را دارد در این موقعیت می‌تواند مفید باشد. داشتن احساس عصبانیت تا زمانی‌که به رفتارهای بسیار مخرب تبدیل نشده بد نیست. افراد باید پس از شکست عاطفی سعی کنند وارد اجتماع شده و از انزوا بپرهیزند، همچنین فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی نیز باعث می‌شود که فرایند سوگ را راحت‌تر طی کنیم. فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مراقبه و ریلکسیشن، داشتن زمان استراحت  و رفتن به طبیعت برای آرام کردن روان آسیب‌دیده اتفاقی خوب است.

معمولا به افراد توصیه می‌شود ماجرا را فراموش کنند درحالی‌که شدنی نیست. لازم نیست از افکارمان فرار کنیم اما می‌توان آن را تحلیل کرد و ازآن کمک گرفت. به نحوی که بعد از اتمام این دوران هیجانی بررسی کنیم که نقاط ضعف و قوت من و طرف مقابل در رابطه چه بوده است آیادر رابطه‌ها الگوی خاصی را دنبال می‌کنم که منجر به شکست می‌شود. البته کمک گرفتن از یک فرد متخصص بسیار توصیه می‌شود. زمان به عقب باز نمی‌گردد و گذشته، گذشته است. افراد باید آگاه باشند که باز هم ممکن است دچار شکست شوند اما مهم است که از هر شکست چه بهره‌برداری‌ای کنیم. همچنین نباید تعمیم افراطی کنیم، مثلا برخی می‌گویند که «من دیگر وارد رابطه احساسی نمی‌شوم» این برخورد اشتباه است، اینکه برای آدم‌ها تنها یک نیمه گمشده وجود دارد تنها یک افسانه است شما می‌توانید و باید وارد یک رابطه عاطفی شوید و رابطه جدید می‌تواند فضای متفاوتی داشته باشد به شرطی که از رابطه‌ای که به شکست انجامیده درس بگیرید.

برگردان از گفتگو با خبرگزاری سلامت طبنا

پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش سوم

امیر لطفی حقیقت
دانش‌آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

تمرین دوم حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): مراقبه ذهن آگاهانه

تمرین دوم این است که در حالی که شما نفس می‌کشید، از درون نفس خود از ابتدای دم تا انتهای بازدم پیروی کنید. اگر نفس شما سه یا پنج ثانیه طول می‌کشد، پس سه تا چهار ثانیه فرصت دارید تا ذهن و جسم خود را ترمیم کنید. نفس…  نفس…!!! از ابتدای دم تا پایان بازدم، ذهن همیشه با آن همراه است. بنابراین، حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) بی‌وقفه می‌شود و کیفیت مراقبه و تمرکز شما بهبود می‌یابد. بنابراین تمرین دوم این است که در هنگام دم و بازدم، مراقب افکار خود باشید و مراقبه ذهن آگاهانه داشته باشید. مدت زمان دم و بازدم مهم نیست. مهم این است که شما از ابتدای دم تا انتهای بازدم از تنفس خود پیروی کنید. حضور آگاهانه شما پایدار است. هیچ وقفه‌ای وجود ندارد. فرض کنید شما تنفس می‌کنید و سپس به خود می‌گویید: «آه، من فراموش کرده‌ام در خانه را قفل کنم». در اینجا یک وقفه وجود دارد؛ وقفه‌ای که دلالت بر عدم حضور آگاهانه (مایندلس شدن) دارد. فقط به دم و بازدم خود تمرکز کنید. نفس نفس نفس …!!!

در طول تنفس، فقط به دم و بازدم تمرکز کنید؛ تنفس آگاهانه و تمرکز آگاهانه … شما در حال دم و بازدم هستید … به همین ترتیب ادامه دهید، تنفس شما به طور طبیعی عمیق تر و کندتر، هماهنگ و صلح‌آمیزتر می‌شود. لازم نیست تلاشی کنید، چرا که تفنس به طور طبیعی اتفاق می‌افتد.

تمرین سوم حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): آگاهی از بدن

تمرین سوم، به دست آوردن آگاهی از تمام اعضای بدن در هنگام تنفس است. «هنگام دم و بازدم، من از تمام بدنم آگاه هستم.» این یک گام رو به جلو در مسیر حضور آگاهانه در لحظه داشتن (مایندفول شدن) است. در اولین تمرین، شما از دم و بازدم خود مطلع شدید. از آنجا که اکنون انرژی ذهنی خود را از طریق تنفس ذهن آگاهانه ایجاد کرده‌اید، می‌توانید از آن انرژی برای تمرکز بر بدن خود استفاده کنید. «دم و بازدم … من از بدنم آگاه هستم. دم و بازدم… من از بدنم آگاه هستم … من می‌دانم که بدن من وجود دارد» …  این تمرین باعث می‌شود که فکر از حواشی و مسائل گذشته و آینده و دغدغه‌ها دور شود و فقط به بدن و اعضای آن متمرکز شود. در این شرایط ذهن و بدن تبدیل به یک واقعیت می‌شوند. وقتی ذهن شما با بدن یکی می‌شود، شما به خوبی در اینجا و اکنون، حضور آگاهانه خواهید داشت. شما کاملا زنده هستید و می‌توانید با شگفتی‌های زندگی موجود در خود و اطراف خود در ارتباط باشید.

این تمرین ساده است، اما تأثیر یکپارچگی بدن و ذهن بسیار عالی است. در زندگی روزمره، ما به ندرت در آن موقعیت قرار داریم. همه ما یک تجربه مشترک داریم؛ اینکه بدن ما اینجاست اما ذهن ما جای دیگری است. ذهن ما ممکن است در گذشته و یا در آینده، در پشیمانی‌ها، غم‌ها و اندوه‌ها، ترس‌ها یا عدم اطمینان و … گرفتار شود و بنابراین ذهن ما وجود ندارد. کسی ممکن است در خانه حضور داشته باشد، اما واقعا آنجا نیست، یعنی ذهن او آنجا نیست. ذهن او با آینده است، با پروژه‌هایش، و در حقیقت او برای خودش، فرزندانش یا همسرش وجود ندارد. این تمرین به او کمک می‌کند ذهن خود را به بدنش بازگرداند. بنابراین تمرین سوم بدن شما را آگاه می‌کند. «دم و بازدم … من از بدنم آگاه هستم.» هنگامی که تنفس ذهنی را تمرین می‌کنید، کیفیت تنفس و دم و بازدم‌های شما بهبود می‌یابد. در تنفس شما صلح و هماهنگی بیشتری وجود دارد و اگر همچنان به آن عمل کنید، صلح و هماهنگی و آرامش به بدن نفوذ کرده و بدن به نفع شما خواهد بود.

ادامه دارد …

مطالب مرتبط:
پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش دوم
پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش اول

درمان چاقی و برخورداری از تناسب اندام با روش مایندفولنس

کودک‌آزاری حاصل فرزندآوری بدون آگاهی و مهارت

حامد برآبادی

والدینی که در کودکی مورد خشونت واقع شده‌اند احتمال زیادی دارد که چنین رفتاری را نسبت به فرزندان خود تکرار کنند

در کودک‌آزاری ۴ نوع رفتار مدنظر است که شامل غفلت از فرزند، خشونت جسمی، خشونت جنسی و و بی‌محبتی‌عاطفی می‌شود. در جهان خشونت جسمی به  دلیل تاثیر بسیار زیاد آن بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. والدین از خشونت جسمی به عنوان ابزاری جدی برای تربیت فرزندان استفاده می‌کنند و این روش والدین ریشه در عواملی همچون استرس، تعارضات درون خانواده و اختلالات شخصیتی دارد. الگوی رفتار برخورد خشونت‌آمیز با کودکان از دوران کودکی آموخته می‌شود و والدینی که در کودکی مورد خشونت واقع شده‌اند احتمال زیادی دارد که چنین رفتاری را نسبت به فرزندان خود داشته باشند به بیان دیگر مهم‌ترین عامل پیش‌بینی کننده برای این موضوع که آیا والدین خشونت جمسی نسبت به فرزندش را در دستور کار دارد یا نه بررسی این مساله که آیا وی  در کودکی مورد خشونت جسمی قرار گرفته یا شاهد چنین رفتاری در خانواده بوده است یا خیر. الگوی رفتاری خشونت‌بار در تعاملات اجتماعی، فرهنگ جامعه و رسانه‌های گروهی تقویت می‌شود. از سویی در رسانه‌های گروهی خشونت رخ می‌دهد و از سوی دیگر به نظر می‌رسد در فرهنگ ما خشونت جسمی مورد تقویت قرار می‌گیرد ضرب‌المثل‌هایی مانند چوب معلم گل است یا تا نباشد چوب تر فرمان نبرد گاو نر نشان می‌دهد که بخشی از این خشونت جسمی در فرهنگ ما پذیرفته شده و تداوم این نوع رفتار را رقم زده است.

دهه شسصتی‌ها، بی‌توجهی در کودکی، بی‌مسئولیتی در بزرگسالی

فردی که فرزند خود را می‌زند در نقش والد نیست بلکه کودکی سرشار از ناکامی و خشم است که در کنار کودک دیگر قرار گرفته است. نسل دهه ۵۰ و ۶۰ که والدین امروز هستند غالبا در دوران کودکی دچاره بی‌توجهی، نادیده‌انگاری وخشونت جسمی و جنسی قرار گرفته و به همین دلیل در بزرگسالی دچار آنومی یا بی‌پروایی در رفتار و بی‌مسئولیتی شده‌است. از دیگر سواین نسل آموزش محور بوده و تنها  به آموزش قواعد درسی به آنها اکتفا شده است. باید از آموزش محوری به سمت مهارت آموزی برویم چرا که امروز ما از مهارت برخورد با کودک برخوردار نیستیم و به رغم همه پیشرفت‌هایی که در حوزه آموزش عمومی اینترنت ، شبکه‌های اجتماعی و… رخ داده استٰ، اما همچنان آموزش‌های عملی دردستور کار قرار نگرفته است. به عنوان مثال ما از یک مادر ۲۰ ساله‌ای که هنوز دوران نوجوانی خود را به لحاظ بلوغ روانی طی نکرده انتظار داریم از خواسته‌های خود گذشته و به کودک برسد در حالیکه مهارت‌های لازم دراین زمینه را به او نیاموخته‌ایم. به عبارت دیگر نبود آگاهی و مهارت در والدین خشونت نسبت به کودکان را به دنبال دارد.  افرادی که بدون آگاهی و صرف مطامع شخصی برای سرگرمی یا حل مشکلات زناشویی و… صاحب فرزند می‌شوند از نظر من به نوعی مرتکب جنایت می‌شوند. اختلال شخصیتی، سومصرف مواد و فقر مادی، اجتماعی و اقتصادی سه عامل اصلی درون فردی خشونت است وحتی اگرفردی یک والد سالم بوده و این اختلالات را نداشته باشند نیز درصورت فقدان مهارت لازم نمی‌تواند با کودک خود برخورد مناسبی داشته باشد.

اعدام در ملاعام تقویت خشونت در جامعه است

اولین راهکار برای کاهش کودک آزاری در خانواده را آگاهی دادن به والدین است. نباید بگذاریم افراد به راحتی و بدون گذراندن دوره‌های آموزشی صاحب فرزند شوند، ضروری است برای زوجین دوره‌های عملی و آموزشی بگذاریم تا هر کس که می‌خواهد صاحب بچه‌ شود ابتدا به لحاظ شاخص‌های سلامت روان بررسی شود، همچنین ضروری است به زوجین آموزش دهیم که چه زمانی فرزند آورده و چگونه فرزندپروری کند و نیز راهکارهای جایگزین خشونت‌ورزی برای تنبیه کودک را به والدین آموزش دهیم. متأسفانه مذمت خشونت درسطح کلی جامعه رخ نداده است و ما خشونت را با خشونت جواب می‌دهیم به عنوان مثال فردی را که مرتکب عمل فیزیکی بدی شده است شلاق می‌زنیم یا اعدام می‌کنیم یعنی در چرخه ایجاد خشونت افتاده‌ایم و خارج هم نشده‌ایم. همچنین  قوانین ما تنبیه کودک در حد متعارف را مجاز می‌داند یعنی چنین اقدامی نه تنها مذموم نیست که متعارف هم هست ،لذا ضروری است جنبشی در ذم کامل خشونت و تاثیرات بعدی آن ایجاد شود. برای مثال با یادآوری اعدام قاتل آتنا درملاعام که حضور تعداد زیاد کودک در صحنه اعدام صورت گرفته این پرسش مطرح می‌شود که آیا اعدام در ملا عام باعث کاهش خشونت شده است؟ به اعتقاد من اعدام در ملاعام این پیام را دارد که خشونت خوب است. وقتی اجازه می‌دهیم افراد زیر ۱۸ سال چنین صحنه‌ای را مشاهده کنند باعث تقویت خشونت در جامعه شده‌ایم.

در پایان به افرادی که قصد ازدواج و فرزندآوری را دارند توصیه می‌شود به یاد داشته باشند که اگر در دوران کودکی آسیب دیده‌اند، این آسیب به خودی خود خوب نمی‌شود بلکه مسائلی مثل ازدواج و صاحب فرزند شدن همگی پدیده‌هایی استرس‌زا بوده و این آسیب‌ها را تشدید می‌کنند لذا ابتدا به کودک آسیب‌دیده درون خود توجه و اورا درمان کنید و بعد به فکرایجاد تغییرات بزرگ در زندگی خود باشیم که منجر به ایجاد یک زندگی دیگر می‌شود.

برگردان از گفتگو با خبرگزاری سلامت طبنا

پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش دوم

امیر لطفی حقیقت
دانش‌آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

تمرین اول حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس): تنفس ذهن آگاهانه

اولین تمرین حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) تمرینی بسیار ساده است، اما با وجود این سادگی نتیجه آن بسیار پرقدرت و عالی است. این تمرین به سادگی برای شناسایی تنفس در حالت دم و بازدم بکار می‌رود. وقتی نفس کشیدید، می‌دانید که این دم از آن شماست؛ و زمانی که بازدم را انجام می‌دهید نیز متوجه خواهید شد که این بازدم متعلق به خودتان است. فقط باید تشخیص دهید که این کار یک دم و بازدم است؛ یک نفس است، نفس نفس…!!! بسیار ساده و آسان است. به منظور تشخیص دم و بازدم و تنفس‌های آگاهانه، تنها لازم است ذهن خود را به سمت خویش معطوف کند. دم و بازدم آگاهانه با تمرکز ذهن صورت می‌گیرد و ذهن فرد صرفا بر دم و بازدم‌هایش متمرکز است.

حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) همیشه به یک نقطه خاص و در عین حال در دسترس متمرکز است. هنگامی که چای را به صورت ذهن آگاهانه می‌نوشید، توجه به نوشیدن آن و تمرکز بر آن را می‌آموزید و تجربه می‌کنید. هرگاه با تمرکز بر راه رفتن و گام برداشتن، حرکت کنید، آرامش می‌گیرید و هنگامی که به صورت آگاهانه نفس می‌کشید، تمرکز بر تنفس‌تان است. از این رو برای حضور آگاهانه داشتن در لحظه (مایندفول شدن) تنها باید توجه خود را بر تنفس خود متمرکز کنید. توجه داشته باشید که در هنگام دم و بازدم، این نفس توست و نفس توست؛ این نفس من است. وقتی این کار را می‌کنید، گفتگوی درونی با خود متوقف خواهد شد. شما دیگر فکر نمی‌کنید …  مجبور نیستید برای متوقف کردن تفکر خود تلاش کنید. توجه خود را به دم و یازدم خود جلب کنید و گفتگوی درونی با خود متوقف می‌شود. این معجزه تمرین تنفس در حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) است. شما دیگر به گذشته فکر نمی‌کنید … به آینده هم فکر نمی‌کنید. به پروژه‌های کاری و یا به دغدغه‌های زندگی خود فکر نمی‌کنید؛ زیرا شما تمرکز و توجه خود را تنها به دم و بازدم‌هایتان متمرکز کرده‌اید.

شما می‌توانید از نفس خود و دم و بازدم‌هایتان لذت ببرید. این عمل می‌تواند لذت‌بخش و شادی‌آور باشد؛ به شرطی که خودتان بخواهید و در مسیر مایندفولنس گام بردارید. کسی که مرده است، دیگر نمی‌تواند نفس بکشد. اما شما زنده هستید … شما در حال نفس کشیدن هستید؛ پس در «اینجا» و «اکنون» زندگی می‌کنید. تنفس‌های آگاهانه دلالت بر این دارد که شما زنده‌اید … وقتی که زنده‌اید پس می‌توانید شاد باشید؛ بی آنکه به گذشته و آینده فکر کنید. هنگامی که شما شادمان هستید، احساس نمی‌کنید که باید هر کاری را انجام دهید. «من زنده‌ام»؛ «من نفس می‌کشم». تنفس کردن خود یک معجزه است؛ پس این معجزه را لمس کنید. نفس کشیدن شما اگر آگاهانه باشد، می‌تواند جشن زندگی باشد. هر دم و بازدم می‌تواند سه، چهار و پنج ثانیه طول بکشد، بستگی به شرایط‌تان دارد. این زمان برای زنده بودن است، این زمان برای لذت بردن از نفس کشیدن شماست. شما برای نفس کشیدن مجبور نشده‌اید. اگر نفس شما کوتاه است، اجازه دهید کوتاه باشد. اگر تنفس طولانی شما طول بکشد، اجازه دهید بلند شود. سعی نکنید آن را مجبور کنید. نفس کشیدن به اندازه کافی خوب است … این یک اثر قدرتمند خواهد بود …

ادامه دارد …

مطالب مرتبط:
پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش اول

درمان چاقی و برخورداری از تناسب اندام با روش مایندفولنس

چالش‌های کودک دو زبانه

نیلوفر جعفری

اگر فرزندتان در محیطی با چند زبان و فرهنگ رشد می‌کند یا خودتان علاقه‌مند به آموزش زبان دوم یا چندم به فرزندتان باشید حتما چیزهایی درباره مزایای آموزش زبان دوم یا سوم می‌دانید. جهان آدم‌هایی که بیش از یک زبان می‌دانند جهان بزرگ‌تری است و آنطور که تحقیقات دانشمندان سوئدی نشان می‌دهد افرادی که به چند زبان مسلط هستند مغز بزرگ‌تری دارند. این افراد کمتر دچار آلزایمر می‌شوند، روش‌های همزیستی با افراد دیگران را بلد هستند، انسان‌های سازگارتری هستند و دانش و اطلاعات بیشتری دارند. چند زبانه‌ها همچنین پذیرای چیزهای نو و تازه‌ در زندگی‌شان هستند و از تجربه هراسی ندارند. با این حال آدم‌های چند زبانه چالش‌ها و دشواری‌های ویژه خود را تجربه می‌کنند. دشواری‌های آموزش زبان دوم به کودکان ممکن است آنقدر زیاد باشد که والدین دست از تلاش برای آموزش زبان بردارند. این باعث می‌شود کودک نتواند به یکی از زبان‌ها ـ که معمولا زبان مادری قربانی آن است ـ تسلط کافی داشته باشد. به عنوان والد یک کودک چند زبانه شما در مراحل مختلف با این چالش‌ها رو به رو می‌شوید اما همیشه راهکارهایی برای گذر از آنها وجود دارد!

تأخیر در حرف زدن

والدین معمولا تأخیر در زبان را با تاخیر در حرف زدن اشتباه می‌گیرند و این مساله برای آنها تبدیل به یک چالش بزرگ می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد چند زبانی منجر به تأخیر در حرف زدن نمی‌شود. با این حال ممکن است برخی کودکان در تسلط به واژه‌ها و گفتار سالم تأخیر داشته باشند. هرچند این مشکل همه کودکان دو یا چند زبانه نیست اما مساله‌ای کاملا طبیعی است. شاید در مقایسه کودک خود با کودکان یک زبانه این مسأله باعث نگرانی‌تان شود و احساس کنید اشتباهی وجود دارد که فرزندتان به موقع شروع به حرف زدن نکرده است اما این نگرانی بی‌مورد است. فرزند دوزبانه شما دو برابر کودکان دیگر واژه بلد است و به همین دلیل او ممکن است برای کاربرد به موقع آنها نیاز به زمان بیشتری داشته باشد. کودک دو زبانه ممکن است تا سه سالگی هم هیچ واژه‌ای را به زبان نیاورد اما ناگهان در سال بعد قادر است هر دو زبان را با تسلط و شیوایی حرف بزند.

راهکارهای مناسب:

  • از هر فرصتی برای حرف زدن با فرزندتان استفاده کنید. حتی اگر او پاسخ شما را نمی‌دهد. با بازی و مکالمه‌های روزمره می‌توانید زبان مادری را به فرزندتان به درستی منتقل کنید.
  • از کودک‌تان سوال بپرسید. پرسش راهی برای تشویق کودک به حرف زدن است. به جای مونولوگ با طرح سوال دیالوگ برقرار کنید.
  • آواز بخوانید. هیچ وقت محیط کودک را از صدا خالی نکنید. تکرار بسیار موثر است بنابراین یک ترانه را بارها و بارها با بیانی رسا بخوانید.
  • صبور باشید و به کودک برای حرف زدن فشار نیاورید.

مخلوط زبانی

کودکان دو زبانه معمولا جمله‌ای را در یک زبان شروع می‌کنند و در یک زبان دیگر تمام می‌کنند. این مساله بسیار رایج است چون زبان برای کودکان راهی برای ابراز خود است. اگر کودک در یک جمله از ترکیبات زبانی هر دو زبان استفاده می‌کند فقط به این دلیل است که می‌خواهد به راحت‌ترین روشی که می‌داند احساس و نیاز خود را بیان کند. او فقدان کلمه‌ها و ناتوانی در جمله بندی درست را از طریق زبان دیگر جبران می‌کند. کودکان دو زبانه این کار را ناخواسته انجام می‌دهند و از قضا این تائیدی بر هوش کودک شماست.

راهکارهای مناسب:

  • کودک را اصلاح کنید. جمله‌ها را به روش درست برای کودک بیان کنید و از او بخواهید آن را تکرار کند.
  • برای کودک کتاب بخوانید تا دایره واژگان کودک را بالا ببرید.
  • به اشتباهات رایج کودک توجه کنید و روی آنها کار کنید.

ترجیح یک زبان بر دیگری

برخی از کودکان دو یا چند زبانه ترجیح می‌دهند فقط از یک زبان برای حرف زدن استفاده کنند. این اتفاق معمولا برای زبانی می‌افتد که غلبه دارد و کودک بیشتر از آن استفاده می‌کند.کودکی که به مدرسه می‌رود و ساعت‌های طولانی به یک زبان درس می‌خواند، بازی می‌کند و با دوستانش ارتباط برقرار می‌کند ترجیح می‌دهد بیشتر از این زبان استفاده کند. این ممکن است برای زبان مادری کودک زنگ خطری باشد و رابطه کودک با والدین را تحت تاثیر قرار بدهد به ویژه اگر کودک از حرف زدن به زبان مادری خود امتناع کند.

راهکارهای مناسب:

  • زبانی را که فرزندتان ترجیح می‌دهد به خوبی یاد بگیرید و از آن استفاده کنید. این به ارتباط شما با فرزندتان کمک می‌کند.
  • برای مهجور نماندن زبان مادری روابط خود را با افراد هم زبان گسترش بدهید. داشتن دوستان هم زبان بسیار کمک کننده است و شوق یادگیری به این زبان را افزایش می‌دهد.
  • آموزش خواندن و نوشتن به زبان مادری را شروع کنید. نوشتن و خواندن کودک را ترغیب به استفاده از زبان می‌کند.
  • آموزش زبان مادری را جذاب کنید. از بازی یا ترانه‌های زبان خود استفاده کنید.

چالش خواندن و نوشتن

حرف زدن به یک یا چند زبان برای کودکان به راحتی اتفاق می‌افتد اما خواندن و نوشتن نیاز به تلاش بسیار بیشتری دارد. اگر کودک به مدرسه چند زبانه نرود یا در خانه خواندن و نوشتن را یاد نگیرد، فقط به یک زبان مسلط خواهد شد. این مساله بسیاری از کودکان چند زبانه است. آنها اگر چه می‌توانند دو یا چند زبان را بفهمند یا حرف بزنند اما تا زمانی که خواندن و نوشتن به آن زبان را یاد نگیرند تسلط آنها به آن زبان‌ها هم سطح نخواهد بود. آموزش خواندن و نوشتن به زبان مادری مهم‌ترین وظیفه والدینی است که کودکی چند زبانه را پرورش می‌دهند.

راهکارهای مناسب:

  • هر شب برای کودک به زبان خودتان کتاب بخوانید. حتی اگر چند صفحه از یک کتاب باشد.
  • در هفته اوقاتی را برای نوشتن کلمات به زبان خود تمرین کنید. از کارت‌های خواندن و نوشتن استفاده کنید.
  • از یک معلم خصوصی زبان استفاده کنید.
  • از مدرسه‌های دو زبانه استفاده کنید.
  • از آموزش‌های آنلاین برای زبان کودک استفاده کنید.

منفعل در زبان

کودکی که زبانی را می‌فهمد اما نمی‌تواند حرف بزند منفعل است. دلایل زیادی برای این مساله وجود دارد. واژگان محدود زبانی، بی‌انگیزگی برای کاربرد زبان و احساس بی‌نیازی نسبت به استفاده از یک زبان باعث ایجاد انفعال می‌شونداین مساله بیشتر برای کودکانی اتفاق می‌افتد که والدین‌شان تسلط کافی به زبان مورد استفاده کودک دارند. گاهی برای والدین دشوار است با کودک به زبانی حرف بزنند که تسلط کمتری بر آن دارد. زیرا تاثیر آموزش‌ها همواره با زبان غالب بیشتر است و والدین کم حوصله  دشواری آموزش به زبان مهجور را نمی‌پذیرند.

راهکارهای مناسب:

  • برای کودک نیاز به حرف زدن به زبان مهجور را ایجاد کنید.
  • از کودک بخواهید گاهی برخی جملات را برایتان ترجمه کند و یا او را تشویق کنید یک جمله را به هر دو زبان بگوید.
  • پاسخ کودک را به زبان مهجور بدهید و از او درخواست کنید به این زبان حرف بزند.

این چالش‌ها در مواجهه با کودکان چند زبانه اجتناب ناپذیرند اما قابل رفع هستند. همه چیز به انگیزه و میزان تلاش شما برای آموزش زبان مربوط است. به ویژه اگر می‌خواهید زبان مادری کودک را حفظ کنید لازم است با این چالش‌ها رو به رو شوید و با آن مقابله کنید. فرصت یادگیری چند زبان فرصت غنیمتی است که همه از آن بهره‌مند نیستند بنابراین به فرزندتان کمک کنید مهارت‌های زبانی را تقویت کند و در این راه موفق باشد.

منبع: http://alef-mim-roshan.blogsky.com/1396/10/27/post-176

پنج گام عملی برای حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) ـ بخش اول

امیر لطفی حقیقت
دانش‌آموخته دکتری مشاوره، روانشناس و مدرس دانشگاه

خانه واقعی ما در گذشته نیست؛ خانه واقعی ما در آینده هم نیست. خانه واقعی ما در «اینجا» و «اکنون» است. زندگی تنها در اینجا و اکنون مفید است و آن خانه واقعی ما است. حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) نیرویی است که به ما در تشخیص موقعیت‌های فرح‌بخش و شادمان یاری می‌دهد که پیشتر در زندگی ما وجود داشته است. شما مجبور نیستید که ده سال صبر کنید تا این شادکامی را تجربه کنید. این مهم در هر لحظه  از روزهای زندگی شما حضور دارد. کسانی در زندگی ما هستند که زنده‌اند اما خودشان نمی‌دانند. اما هنگامی که تنفس می‌کنید و از تنفس خود آگاه هستید، معجزه زندگی کردن را لمس می‌کنید. به همین دلیل حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) منبع شادکامی و لذت بردن از زندگی است. اغب مردم فراموش‌کار هستند؛ آنها به راستی در یک زمان زندگی نمی‌کنند. ذهن ایشان در گرفتاری‌ها، ترس‌ها، خشم‌ها و تأثرات‌شان مانده‌است، آنها حضور آگاهانه در لحظه ندارند. به این حالت فراموشی گفته می‌شود؛ به معنای اینکه در اینجا حضور آگاهانه ندارند؛ و در حقیقت اینجا نیستند. شما در گذشته و یا در آینده گرفتار شده‌اند. شما در لحظه اکنون نیستید، باید عمیق زندگی کنید. این «فراموشی آگاهانه» است.

نقطه مقابل فراموش‌کاری، حضور آگاهانه در لحظه یا مایندفولنس است. حضور آگاهانه در لحظه یا مایندفولنس هنگامی است که به راستی در اینجا باشید، ذهن و بدن با هم هماهنگ باشند. با حضور آگاهانه کامل در لحظه دم و بازدم می‌کنید، ذهنتان را معطوف به بدن خود می‌کنید و این یعنی اینکه در اینجا هستید. هنگامی که ذهن و بدن شما با هم هماهنگ هستند، در لحظه حضور دارید. سپس می‌توانید بسیاری از موقعیت‌های شادی بخش را که در اطراف هستند را تشخیص دهید. تمرینات حضور آگاهانه در لحظه (مایندفولنس) باید لذت‌بخش باشند، نه با تلاش و کار. آیا شما مجبور هستید تا برای نفس کشیدن تلاش کنید؟ به تلاش نیاز ندارید. برای تنفس کردن، فقط دم و بازدم انجام می‌دهید. فرض کنید با یک گروه از دوستان‌تان غروب زیبای خورشید را به نظاره نشسته‌اید. آیا شما برای لذت بردن از منظره زیبای غروب خورشید ناچار هستید به خودتان سختی دهید؟! نه، مجبور نیستید تا تلاشی کنید. فقط از آن لذت می‌برید. نفس کشیدن درست شبیه همین کار است. اجازه دهید دم و بازدم کار خودش را انجام دهد. از آن آگاه باشید و لذت ببرید. بی‌هیچ زحمتی. راه رفتن آگاهانه هم شبیه همین کار است. هر گام شما لذت‌بخش است. هر گام کمک می‌کند تا شگفتی‌های زندگی را لمس کنید، در درون وجودتان و در پیرامون‌تان. هر گام یک صلح درونی است. هر گام یک لذت است. بله ! این ممکن است.

در طول زمان اجرای تمرینات مایندفولنس، لازم است گفتگو را متوقف کنید. نه تنها گفتگو با دیگران را، بلکه گفتگوی درونی را نیز باید ترک کرد. گفتگو با خود نوعی اندیشیدن است، گفتگوی ذهنی در درون قلب و اندیشه ادامه می‌یابد و همینطور ادامه می یابد و ادامه می‌یابد … سکوت واقعی پایان دادن به گفتگو با دیگران و با خود است. این نوع سکوت نیست که اندیشه‌های اضطراب‌زا و مخرب ما را سرکوب می‌کند. این بسیار ظریف‌تر از سکوت معمولی است. سکوت آگاهانه نوعی سکوت بسیار قدرتمند است. این سکوت است که ما را درمان و تغذیه می‌کند. مایندفولنس شادی و خوشبختی را به دنیا می‌آورد.

منبع دیگر خوشبختی تمرکز است. هنگامی که از چیزهایی مانند یک گل آگاه هستید و می‌توانید این آگاهی را حفظ کنید، یعنی روی گل تمرکز کرده‌اید. وقتی تمرکزتان قوی می‌شود، شما فرصتی برای رسیدن به یک موفقیت برای رسیدن به بینش پیدا می‌کنید. اگر روی یک ابر تمرکز کنید می‌توانید با طبیعت ابر آشنا شوید. شما می‌توانید در مورد یک فرد مراقب باشید و اگر توجه و تمرکز کافی داشته باشید، می‌توانید یک پیشرفت و ماهیت آن شخص را درک کنید. شما می‌توانید در مورد خود و یا احساسات خود نظیر خشم، ترس، شادی و  … تمرکز کنید. هر چیزی می‌تواند هدف مدیتیشن شما باشد و با انرژی قدرتمند تمرکز، می‌توانید بینش خود را رشد دهید. درست شبیه یک ذره‌بین است که نور خورشید را متمرکز می‌کند. اگر نقطه نور متمرکز را روی یک کاغذ قرار دهید، آن را می‌سوزانید. به طور مشابه زمانی که ذهنیت و تمرکز شما قدرتمند است، بینش شما را از ترس، خشم و ناامیدی آزاد می‌کند و شادی واقعی، صلح واقعی و شادی واقعی به ارمغان می‌آورد. هنگامی که شما بر طلوع آفتاب متمرکز هستید، زیبایی آن برایتان بیشتر دل‌نواز می‌شود. فرض کنید یک فنجان دمنوش معطر در مقابل شماست و قصد دارید آن را میل کنید. اگر ذهن‌تان پریشان باشد، واقعا نمی‌توانید از دمنوش لذت ببرید. شما باید روی دمنوش تمرکز داشته باشید تا عطر دمنوش، خود را نشان دهد و برای شما لذت‌بخش باشد. به همین دلیل مایندفولنس منابع شادی و بهجت درونی است. به همین دلیل یک تمرین مناسب مایندفولنس، لحظه ای شاد و آرامش‌بخش ایجاد می‌کند.

ادامه دارد …

مطالب مرتبط:
درمان چاقی و برخورداری از تناسب اندام با روش مایندفولنس

طب تسکینی بایسته‌ای برای سونامی سرطان

امیر لطفی حقیقت
دانش آموخته دکتری تخصصی مشاوره

پزشکی پالیاتیو یا طب تسکینی (Palliative Care)، حوزه‌ای چندرشته‌ای و  ﺷﺎﺧﻪای از ﻋلم ﭘﺰﺷکی اﺳﺖ ﻛﻪ ﻣﻮﺿﻮع آن درﻣﺎنﻫﺎی تسکینی ﺑﻴﻤﺎران ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ بیماری‌های صعب‌العلاج نظیر ایدز، سرطان، ام‌اس و … می‌باشد. در طب تسکینی رسیدگی و ﻣﺮاﻗﺒﺖ از بیماران موجب افزایش سطح ﻛﻴﻔﻴﺖ زﻧﺪگی بیماران و خانواده‌هایشان می‌شود و تا حد امکان ﻋﻼﺋﻢ و ﻧـﺸﺎﻧﻪﻫﺎی آزاردﻫﻨﺪه بیماری را کنترل کرده و شرایط را برای نزدیکان فرد مبتلا آسان‌تر و قابل قبول‌تر می‌کند.

بیماری‌های مزمن و صعب‌العلاج، مشکلاتی برای بیمار، جامعه، خانواده و مردم ایجاد می‌کنند. اگرچه بیماری‌های قلبی ـ عروقی و سایر بیماری‌ها کنترل شده و رو به نزول هستند اما بسیاری از بیماری‌های صعب‌العلاج در سطح دنیا رو به افزایش هستند. به عنوان مثال سرطان طی ۱۰۰ سال اخیر در دنیا نتوانسته کنترل شود و بعد از گذشت بیش از یک دهه از قرن ۲۱ هنوز مرگ و میر ناشی از سرطان رو به افزایش است. افزایش مرگ و میر و افزایش رشد سرطان در دنیا باعث نگرانی جوامع پیشرفته شده و میلیون‌ها دلار از هزینه سالانه کشورها در اثر درمان سرطان هدر می‌رود. از این رو، طی دو دهه اخیر اکثر کشورها به این فکر افتاده‌اند که از تجارب متخصصانی به نام متخصصان پالیاتیو که از مدت‌ها قبل در انگلستان کار خود را آغاز کرده بودند بهره گیری کنند. نزدیک به ۳۵ سال پیش پزشکان انگلیسی این شیوه درمانی را به طور تخصصی ایجاد کرده و در سال ۱۹۸۷، سازمان بهداشت جهانی به همه کلینیک‌ها و بیمارستان‌های مختلف دنیا اعلام کرده که باید به «کلینیک درد» یا پالیاتیو مجهز شوند.

امروزه توجه به طب تسکینی یک واقعیت است و صد البته یک نیاز برای همه بیماران محسوب می‌شود. لازم است همه بیمارانی که به مرحله بن‌بست (End Stage) رسیده‌اند، تحت نظر متخصص پالیاتیو هستند. حتی اکثر بیمارانی که نارسایی شدید کلیه هم دارند و منتظر پیوندند و یا فردی که از یک اختلال روانی و یا بیماری روحی رنج می‌برد و مبارزه‌ای که با بیماری دارند هنگامی که یک متخصص پالیاتیو در کنار آنها است، با حداقل هزینه سعی می‌شود بیمار مداوا شود. وقتی بیمار با پزشک و یا پرستار تماس می‌گیرد و نگرانی‌هایش را می گوید، گاهی به دیدن او می‌روند و در منزل برای تکسین درد اقدام می کنند. پالیاتیو در زبان لاتین به معنی «پوشش» است و به تنهایی هم نمی‌توان این کار را به خوبی انجام داد و باید یک تیم این فرآیند درمانی را هدایت کنند. در حقیقت طب تسکینی مجموعه‌ای از اقدامات درمانی و حمایتی یکپارچه می‌باشد که در راستای مدیریت یک بیمار مبتلا به بیماری صعب‌العلاج صورت می‌گیرد و متخصصان این حوزه تلاش می‌کنند تا ضمن توجه به ابعاد مختلف سلامتی از جمله سلامت جسمانی  (Biological)، سلامت روانی (Psychiatric)، اجتماعی (Social) و سلامت معنوی (Spiritual)، تا حد امکان از عوارض و آسیب‌های بیماری به فرد بیمار و خانواده‌اش کم کنند و در نهایت بتوانند ضمن درمان فرد به تأمین نیازهای روحی، روانی، اجتماعی و معنوی بیماران بپردازد.
(منابع در مرکز موجود است)